Wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Tabelle nach Alter
Acht Stunden, das hört man immer wieder als die magische Zahl für gesunden Schlaf. Aber stimmt das überhaupt? Die ehrliche Antwort lautet, es kommt darauf an. Dein Schlafbedarf hängt vom Alter ab, von deiner Genetik und von der Qualität deines Schlafs. In diesem Artikel klären wir, wie viel Schlaf du wirklich brauchst, was die Forschung dazu sagt und wie du dein persönliches Schlafbedürfnis herausfindest.
Das Wichtigste in Kürze. Für die meisten Erwachsenen liegt die optimale Schlafdauer zwischen 7 und 9 Stunden. Eine große Studie der Universität Cambridge fand bei Menschen mittleren und höheren Alters rund 7 Stunden als idealen Wert für geistige Leistung und Wohlbefinden. Wichtig ist aber, das sind Richtwerte. Dein persönlicher Bedarf kann abweichen, und die Schlafqualität zählt mindestens so viel wie die reine Stundenzahl.
Schlafbedarf nach Alter
Das Schlafbedürfnis verändert sich über das Leben hinweg deutlich. Während Neugeborene fast den ganzen Tag schlafen, pendelt sich der Bedarf im Erwachsenenalter ein. Die folgenden Richtwerte orientieren sich an den Empfehlungen der US-amerikanischen National Sleep Foundation und schlafmedizinischer Fachgesellschaften.
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer |
|---|---|
| Neugeborene (0 bis 3 Monate) | 14 bis 17 Stunden |
| Säuglinge (4 bis 11 Monate) | 12 bis 15 Stunden |
| Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) | 11 bis 14 Stunden |
| Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre) | 10 bis 13 Stunden |
| Schulkinder (6 bis 13 Jahre) | 9 bis 11 Stunden |
| Jugendliche (14 bis 17 Jahre) | 8 bis 10 Stunden |
| Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Erwachsene (26 bis 64 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
| Senioren (ab 65 Jahre) | 7 bis 8 Stunden |
Eine wichtige Einordnung dazu. Individuelle Abweichungen von bis zu zwei Stunden sind völlig normal und kein Grund zur Sorge. Die Werte sind Orientierung, kein starres Gesetz.
Du fragst dich, wie viel Schlaf dein Kind wirklich braucht? Hier geht es zum detaillierten Artikel.
Was die Forschung zur idealen Schlafdauer sagt
Besonders aufschlussreich ist eine groß angelegte Untersuchung der Universitäten Cambridge und Fudan, die Daten von fast 500.000 Erwachsenen im Alter zwischen 38 und 73 Jahren aus der UK Biobank ausgewertet hat. Das Ergebnis war bemerkenswert eindeutig. Rund sieben Stunden Schlaf erwiesen sich als der Wert, bei dem kognitive Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und psychische Gesundheit am besten abschnitten.
Interessant ist die Richtung in beide Seiten. Sowohl deutlich weniger als auch deutlich mehr Schlaf war mit schlechteren geistigen Leistungen und einer stärkeren Beeinträchtigung der psychischen Gesundheit verbunden. Mehr Schlaf ist also nicht automatisch besser. Es scheint einen Bereich zu geben, in dem der Körper am besten funktioniert.
Eine weitere Erkenntnis aus der Altersforschung. Anders als oft angenommen sinkt der Schlafbedarf im höheren Alter nur wenig. Was sich vor allem ändert, ist die Schlafqualität. Ältere Menschen schlafen leichter, haben kürzere Tiefschlafphasen und wachen nachts häufiger auf. Der Mythos, alte Menschen bräuchten kaum noch Schlaf, ist damit widerlegt.
Warum Qualität wichtiger ist als reine Stundenzahl
Sieben Stunden erholsamer Schlaf sind mehr wert als neun Stunden unruhiger, fragmentierter Schlaf. Entscheidend ist, dass du genügend Tiefschlaf und REM-Schlaf bekommst und nicht ständig aufwachst. Genau deshalb fühlen sich manche Menschen nach sechs Stunden topfit, während andere nach acht Stunden noch gerädert sind.
Wer verstehen will, was nachts im Körper passiert und warum die einzelnen Phasen so wichtig sind, findet die Erklärung in unserem Artikel Schlafphasen einfach erklärt.
So findest du dein persönliches Schlafbedürfnis heraus
Der einfachste Indikator ist dein eigenes Befinden am Tag. Stell dir morgens und im Tagesverlauf ein paar Fragen.
- Wachst du ohne Wecker von selbst auf und fühlst dich erholt?
- Kommst du tagsüber ohne ständige Müdigkeit und ohne literweise Kaffee durch den Tag?
- Schläfst du am Wochenende nicht regelmäßig mehrere Stunden länger als unter der Woche?
Wenn du diese Fragen mit Ja beantworten kannst, hast du wahrscheinlich dein passendes Maß gefunden. Ein praktischer Selbsttest für den Urlaub ist, ein paar Tage ohne Wecker zu schlafen und zu beobachten, bei welcher Stundenzahl du dich von selbst erholt fühlst. Nach dem Ausgleich eines eventuellen Schlafdefizits pendelt sich dein natürlicher Bedarf meist ein.
Wer es genauer wissen will, kann seine Nächte mit einem Schlaftracker beobachten. Solche Geräte zeigen Tiefschlaf, REM-Anteile und nächtliches Aufwachen über längere Zeiträume. Wie gut das in der Praxis funktioniert, beschreibe ich in meinem Whoop Erfahrungsbericht und im Oura Ring Ratgeber.
Die seltene Ausnahme der Kurzschläfer
Vielleicht kennst du jemanden, der mit fünf Stunden Schlaf auskommt und trotzdem topfit ist. Solche genetisch bedingten Kurzschläfer gibt es tatsächlich, aber sie sind extrem selten. Bei den allermeisten Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, baut sich ein Schlafdefizit auf, das die Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigt. Verlass dich also lieber nicht darauf, einer dieser Ausnahmefälle zu sein.
Fazit. Für die meisten Erwachsenen sind 7 bis 9 Stunden ideal, wobei rund 7 Stunden in der Forschung als besonders günstig gelten. Wichtiger als die exakte Zahl ist, dass du dich tagsüber wach und erholt fühlst. Hör auf deinen Körper, achte auf gute Schlafqualität und behandle die Richtwerte als Orientierung, nicht als starre Vorgabe.
Wenn du zwar genug Zeit im Bett verbringst, aber trotzdem schlecht schläfst, lohnt sich ein Blick auf die möglichen Ursachen in Warum schlafe ich schlecht. Und wie du deine Schlafqualität gezielt verbesserst, zeigt unser Leitfaden Schlaf optimieren mit 15 wissenschaftlichen Tipps.
Quellen. National Sleep Foundation, Empfehlungen zur Schlafdauer nach Altersgruppen. Universitäten Cambridge und Fudan, Studie zur Schlafdauer auf Basis der UK Biobank, veröffentlicht in Nature Aging. Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung.
