Schlafbedarf von Kindern und Jugendlichen, Tabelle nach Alter
Wie viel Schlaf braucht mein Kind wirklich? Diese Frage stellen sich Eltern immer wieder, und sie ist berechtigt, denn Kinder und Jugendliche brauchen deutlich mehr Schlaf als Erwachsene. Der genaue Bedarf hängt stark vom Alter ab. In diesem Ratgeber findest du eine klare Tabelle nach Altersgruppen, eine Antwort auf die Frage, wann dein Kind ins Bett sollte, und eine Erklärung, warum ausgerechnet Teenager so schwer aus dem Bett kommen.
Das Wichtigste in Kürze. Der Schlafbedarf sinkt mit dem Alter. Neugeborene brauchen bis zu 17 Stunden, Grundschulkinder etwa 9 bis 11 und Jugendliche noch 8 bis 10 Stunden. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr nach hinten, weshalb Teenager abends spät müde werden und morgens schwer hochkommen. Die Werte sind Richtwerte, denn jedes Kind ist etwas anders. Der beste Anhaltspunkt ist, ob dein Kind tagsüber ausgeglichen und wach ist.
Schlafbedarf nach Alter, die Tabelle
Die folgenden Richtwerte orientieren sich an den Empfehlungen der National Sleep Foundation sowie an Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung und des Robert Koch-Instituts.
| Altersgruppe | Empfohlene Schlafdauer pro Tag |
|---|---|
| Neugeborene (0 bis 3 Monate) | 14 bis 17 Stunden |
| Säuglinge (4 bis 11 Monate) | 12 bis 15 Stunden |
| Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) | 11 bis 14 Stunden |
| Kindergartenkinder (3 bis 5 Jahre) | 10 bis 13 Stunden |
| Grundschulkinder (6 bis 9 Jahre) | 10 bis 11 Stunden |
| Schulkinder (10 bis 13 Jahre) | 9 bis 11 Stunden |
| Jugendliche (14 bis 17 Jahre) | 8 bis 10 Stunden |
| Junge Erwachsene (ab 18 Jahre) | 7 bis 9 Stunden |
Wichtig zur Einordnung, das sind Durchschnittswerte. Abweichungen von etwa einer Stunde nach oben oder unten sind völlig normal. Manche Kinder kommen mit etwas weniger aus, andere brauchen etwas mehr. Entscheidend ist das Befinden am Tag, nicht die exakte Stundenzahl.
Warum Kinder so viel mehr Schlaf brauchen
Im Schlaf passiert bei Kindern besonders viel. Der Körper wächst, das Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn verarbeitet die vielen neuen Eindrücke des Tages. Gerade das Lernen und die Gedächtnisbildung sind eng an ausreichenden Schlaf geknüpft. Ein Kind, das dauerhaft zu wenig schläft, ist deshalb nicht nur müde, sondern auch reizbarer, unkonzentrierter und anfälliger für Infekte. Was nachts im Körper genau passiert, erklären wir in Schlafphasen einfach erklärt.
Teenager, die biologischen Nachteulen
Hier kommt der wohl spannendste Punkt, der viele Konflikte in Familien erklärt. Wenn Jugendliche abends nicht ins Bett finden und morgens kaum wachzubekommen sind, ist das meist keine Faulheit, sondern Biologie. In der Pubertät verschiebt sich die innere Uhr hormonell bedingt nach hinten. Teenager werden dadurch abends deutlich später müde und hätten morgens ein längeres Schlafbedürfnis.
Das Problem ist, dass der frühe Schulbeginn diesem Rhythmus direkt entgegensteht. Ein Jugendlicher, der biologisch erst gegen 23 Uhr müde wird, aber um 6 Uhr aufstehen muss, sammelt zwangsläufig ein Schlafdefizit an. Studien zeigen, dass viele Jugendliche zwischen 12 und 16 Jahren rund anderthalb Stunden zu wenig schlafen. Genau das ist der Grund für die anhaltende Diskussion über einen späteren Schulbeginn.
Konkret zu den häufigsten Fragen. Ein 13-Jähriger liegt mit rund 9 bis 11 Stunden noch etwas höher, während 14-, 15-, 16- und 17-Jährige jeweils etwa 8 bis 10 Stunden brauchen, die meisten davon um die 9 Stunden. Ab 18 Jahren nähert sich der Bedarf mit 7 bis 9 Stunden dem der Erwachsenen an. Welcher Chronotyp dein Kind ist, kannst du übrigens mit unserem Chronotyp-Test herausfinden.
Wann sollte mein Kind ins Bett gehen?
Die richtige Schlafenszeit ergibt sich aus der Aufstehzeit und dem Schlafbedarf. Du rechnest einfach vom Weckzeitpunkt rückwärts und rechnest dabei den Schlafbedarf plus etwa 15 bis 30 Minuten Einschlafzeit ein.
Ein Beispiel macht es deutlich. Ein Grundschulkind, das um 7 Uhr aufstehen muss und etwa 10,5 Stunden Schlaf braucht, sollte spätestens gegen 20:30 Uhr eingeschlafen sein. Rechnet man die Einschlafzeit dazu, gehört das Kind also schon um kurz nach 20 Uhr ins Bett. Für einen Teenager mit Aufstehzeit 6:30 Uhr und rund 9 Stunden Bedarf wäre rechnerisch etwa 21:30 Uhr die Zielzeit zum Einschlafen.
Woran erkenne ich, ob mein Kind genug schläft?
Statt stur auf die Uhr zu schauen, achte auf die Signale deines Kindes. Diese Anzeichen sprechen für ausreichenden Schlaf.
- Dein Kind wacht morgens weitgehend von selbst auf und muss nicht jeden Tag mühsam geweckt werden.
- Es ist tagsüber ausgeglichen, aufnahmefähig und nicht dauerhaft gereizt.
- Es braucht keinen ungewollten Mittagsschlaf mehr, sofern es dem Alter entwachsen ist.
Ein guter Test für den tatsächlichen Bedarf sind die Ferien. Wenn dein Kind frei ausschlafen kann, zeigt sich nach ein paar Tagen ohne aufgelaufenes Defizit, wie viel Schlaf es von Natur aus braucht.
Tipps für besseren Kinderschlaf
- Feste Rhythmen. Ein regelmäßiger Schlaf- und Aufstehrhythmus ist der wichtigste Faktor, möglichst auch am Wochenende.
- Bildschirme raus. Handy, Tablet und Fernseher sollten in der letzten Stunde vor dem Schlafen tabu sein, denn ihr Licht hält wach.
- Bewegung an der frischen Luft. Tageslicht und Aktivität draußen helfen dem Körper, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden.
- Kein Streit vor dem Schlafen. Konflikte und aufregende Gespräche lassen Kinder schlecht zur Ruhe kommen und haben bis zum nächsten Tag Zeit.
- Hausaufgaben nicht in den späten Abend schieben. Lernen kurz vor dem Schlafen bringt wenig und hält wach.
Fazit. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, von bis zu 17 Stunden bei Babys bis zu 8 bis 10 Stunden bei Teenagern. Nutze die Tabelle als Orientierung, aber verlass dich vor allem darauf, wie ausgeruht und ausgeglichen dein Kind am Tag wirkt. Und hab Verständnis für müde Teenager, denn ihre innere Uhr tickt in dieser Lebensphase wirklich anders.
Wie viel Schlaf Erwachsene brauchen und was die Forschung zum idealen Wert sagt, liest du in unserem Artikel Wie viel Schlaf brauche ich wirklich. Und praktische Wege zu besserem Schlaf für die ganze Familie findest du in den Schlafhygiene-Regeln.
Quellen. National Sleep Foundation, Empfehlungen zur Schlafdauer nach Altersgruppen. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) und Robert Koch-Institut zum Schlafbedarf von Kindern. Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin. Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltenden Schlafproblemen deines Kindes wende dich an die Kinderarztpraxis.
